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So viel Protein braucht der menschliche Körper

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Eiweiß ist für uns Menschen überlebenswichtig. Einige der in den Eiweißproteinen enthaltenen Aminosäuren gehören zu den sogenannten essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden, sondern nur über Lebensmittel aufnehmen kann. Proteine sind für den Aufbau von Muskeln und Knochen wichtig und spielen eine zentrale Rolle für die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Entsprechend wichtig ist es, bei der Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen. Worauf du dabei achten musst, erfährst du hier.

Der tägliche Proteinbedarf

Grundsätzlich gilt, dass der Proteinbedarf sich für jeden Menschen individuell unterscheidet. Neben körperlicher Aktivität spielen auch der Stoffwechsel und gesundheitliche Bedingungen eine Rolle dabei, wie viel Protein genug und wie viel eventuell bereits zu viel ist. Die folgenden Angaben solltest du daher nicht als in Stein gemeißelt betrachten. Solltest du das Gefühl haben, dass dein Bedarf davon abweicht, etwa weil du Kraft- oder Ausdauersport betreibst, kann es sinnvoll sein, bei einer Ärztin oder einem Arzt deinen individuellen Eiweißbedarf bestimmen zu lassen. Falls du gesundheitliche Probleme (insbesondere mit den Nieren) hast, sollte das sowieso eine Selbstverständlichkeit sein. Als Faustregel für gesunde Menschen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an Tag zu sich zu nehmen. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist es kein Problem, das zu erreichen. Die Ausgewogenheit der Diät ist dabei nicht nur wichtig, um überhaupt die nötige Menge Proteine aufzunehmen, sondern auch um die richtigen Eiweiße zu kombinieren. Denn Protein ist nicht gleich Protein: Die Aminosäurenzusammensetzung verschiedener Eiweiße unterscheidet sich oft stark. Der Körper kann nicht alle Proteine gleichermaßen gut aufnehmen: Einige, die sogenannten unvollständigen Proteine, können alleine überhaupt nicht verarbeitet werden. Nur in Kombination mit anderen Proteinen sind diese für den Menschen verwertbar.

Was ist die biologische Wertigkeit von Proteinen?

Wie gut oder schlecht Proteine vom Körper verwertet werden können, wird mithilfe der sogenannten biologischen Wertigkeit beschrieben. Hintergrund ist, dass wir Proteine, die mit Lebensmitteln aufgenommen werden, zunächst in körpereigene Proteine umwandeln müssen. Dieser Vorgang ist umso effizienter, je stärker die Aminosäurenzusammensetzung der aufgenommenen Proteine der der körpereigenen Eiweiße ähnelt. Vereinfacht ausgedrückt wird bei der Ermittlung der biologischen Wertigkeit einer Proteinquelle gemessen, ein wie hoher Anteil des enthaltenen Stickstoffs der Körper nach der Verwertung speichert. Der dabei ermittelte Wert (typischerweise eine Zahl zwischen 60 und 140) gibt allerdings nicht diesen Anteil in Prozent an, sondern vergleicht die Wertigkeit mit der von Vollei (also der Kombination von Eigelb und Eiklar aus dem Hühnerei). Im Klartext: Vollei hat immer eine biologische Wertigkeit von 100. Rindfleisch dagegen kommt beispielsweise nur auf den Wert 80. Das bedeutet, dass wir von den Proteinen in Rindfleisch etwa 20 % weniger verwerten können als von den in Vollei enthaltenen. Entwickelt wurde das Maß der klassischen biologischen Wertigkeit bereits in den 20er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts. Das ist auch der Grund dafür, dass Vollei als Referenz festgelegt wurde: Damals kannte man noch keine wertigeren Lebensmittel. Inzwischen weiß man, dass durch geschickte Kombination verschiedener Nahrungsmittel auch erheblich höhere Effizienzgrade möglich sind. So ergibt zum Beispiel die Mischung aus Milch und Weizenmehl eine biologische Wertigkeit von 123, obwohl beide Lebensmittel einzeln viel geringere Werte aufweisen. Da die Aminosäuren der in den beiden Komponenten enthaltenen Proteine in der Kombination aber menschlichen Proteinen ähnlicher sind, steigt die Wertigkeit durch gemeinsame Aufnahme an.

Proteine und die Gesundheit

Echter Proteinmangel kommt bei uns in Europa eher selten vor. Dennoch solltest du, wenn du versuchst, dir eine gesunde Ernährung anzugewöhnen, die Proteinwerte verschiedener Lebensmittel im Blick behalten. Denn auch eine zeitweilige Unterversorgung kann sich bereits nachteilig auf das Immunsystem auswirken. Das kann einerseits im Alltag auftreten, betrifft aber vor allem Sportlerinnen und Sportler. Wer zum Beispiel Krafttraining macht und sich in der Muskelaufbauphase befindet, braucht dafür Proteine. Auch Ausdauersportlerinnen können Proteinmangel erleiden. Marathonläuferinnen und -läufer zum Beispiel verbrennen bei einem langen Lauf neben vielen anderen Nährstoffen auch Proteine, die so schnell wie möglich wieder aufgenommen werden müssen. Auch wenn du abnehmen willst, spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle. Da typischerweise rund 30 % der Eiweißkalorien direkt verbrannt werden, regen Proteine den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Hinzu kommt, dass ein Mangel an Proteinen und vor allem der enthaltenen essenziellen Aminosäuren Auslöser für Heißhungerattacken sein kann. Aus diesem Grund ist es im Sinne einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sinnvoll, bereits beim Frühstück auf den Eiweißgehalt der verzehrten Lebensmittel zu achten. Besonders eiweißreich sind zum Beispiel Eier, Milchprodukte und verschiedene Getreidesorten. Auch unser Naturimax Trinkmüsli können wir an dieser Stelle natürlich nicht unerwähnt lassen: Mit 16,5 % Eiweißanteil ist das Trinkmüsli an sich bereits Quelle wertvoller, natürlicher Eiweiße. In Kombination mit Milch, Quark oder anderen Zutaten stellt es die ideale Grundlage für einen gesunden Protein Shake dar. Egal ob in der Basis-Variante "Natur" oder unseren mittlerweile acht leckeren Geschmacksrichtungen wie Cranberry-Apfel oder Cocos-Mandel: Bei uns findest du garantiert dein Wunschmüsli. Versuch's doch einfach mal mit unserem Probierpaket! Gerade wenn du im Moment dabei bist, deine Ernährung umzustellen und bewusster leben willst, ist das Naturimax Trinkmüsli ideal: Denn einfacher lässt sich der gesunde Start in den Tag kaum gestalten.

Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte ein besonderes Augenmerk auf die Eiweißversorgung legen. Grundsätzlich ist es kein Problem, alle notwendigen Proteine und essenziellen Aminosäuren auf rein pflanzlicher Basis aufzunehmen. Dennoch kann der Wegfall von Fleisch und anderen tierischen Produkten einen Einschnitt in die individuelle Eiweißversorgung bedeuten. Linsen, Soja, Buchweizen oder Quino sind aber zum Beispiel gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Dabei solltest du allerdings auf die Ausgewogenheit achten: Wenn du zum Beispiel große Mengen Sojaprodukte zu dir nimmst, kann es zwar sein, dass du grundsätzlich genug Eiweiß aufnimmst, dir aber bestimmte, wichtige Aminosäuren, die nur in Getreide vorkommen, noch fehlen. Eine zu einseitige Ernährung kann gegebenenfalls sogar zu einer Überversorgung mit Eiweiß bei gleichzeitigen Mangelerscheinungen führen.

Kann ich auch zu viele Proteine aufnehmen?

Die kurze Antwort: Ja, wenn du Eiweiße aber ausschließlich über normale Nahrung aufnimmst, ist das allerdings sehr unwahrscheinlich. Der Körper wandelt permanent unterschiedliche Proteine ineinander um. Dabei fallen Abfallprodukte an, die über die Nieren ausgeschieden werden. Dadurch kann eine Überversorgung mit Proteinen (vor allem wenn es sich um weniger wertige Proteine im Sinne der biologischen Wertigkeit handelt) zu einer hohen Belastung der Nieren führen. In der Folge können vor allem langfristige Probleme entstehen, die lange unbemerkt bleiben. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, wenn du zum Beispiel Kraftsport machst und deshalb über längere Zeit Proteine in überdurchschnittlich hoher Menge zu dir nimmst, Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten.